બોલિવૂડ સેલિબ્રિટીઓમાં લોકપ્રિય બની રહેલી પિલાટેસ કસરત શરીરની તાકાત, સંતુલન અને લવચીકતા સુધારવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. જાણો કેવી રીતે કરવી આ કસરત, કોને થઈ શકે ફાયદો અને કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
ફિટ રહેવા માટે આજકાલ લોકો વિવિધ પ્રકારની કસરતો અપનાવી રહ્યા છે. કોઈ જિમમાં જઈને વેઇટ ટ્રેનિંગ કરે છે, તો કોઈ યોગ અને કાર્ડિયોની મદદથી પોતાને ફિટ રાખવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ દરમિયાન પિલાટેસ (Pilates) પણ ફિટનેસની દુનિયામાં લોકપ્રિય બન્યું છે. ખાસ કરીને શરીરની ગોઠવણી સુધારવા, સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા અને સંતુલન જાળવવા માટે આ કસરત તરફ લોકોનું ધ્યાન વધી રહ્યું છે.
કેટરિના કૈફ, દીપિકા પાદુકોણ, કરીના કપૂર, મલાઇકા અરોરા અને આલિયા ભટ્ટ જેવી બોલિવૂડ સેલિબ્રિટીઓ પણ પિલાટેસ સાથે જોડાયેલી ફિટનેસ રૂટિન માટે જાણીતી છે. જોકે, આ કસરત માત્ર સેલિબ્રિટીઓ પૂરતી મર્યાદિત નથી. યોગ્ય માર્ગદર્શન સાથે સામાન્ય લોકો પણ તેને પોતાની દિનચર્યામાં સામેલ કરી શકે છે.
પ્રથમ વિશ્વયુદ્ધ દરમિયાન થઈ હતી પિલાટેસની શરૂઆત
પિલાટેસનો ઇતિહાસ લગભગ એક સદી જૂનો છે. જર્મન ફિટનેસ નિષ્ણાત જોસેફ પિલાટેસે શરીરની હિલચાલ, નિયંત્રણ અને સ્નાયુઓની કાર્યક્ષમતા સુધારવા માટે આ પદ્ધતિ વિકસાવી હતી.
પ્રથમ વિશ્વયુદ્ધ દરમિયાન તેમણે ઘાયલ અને બીમાર લોકો માટે કસરતની કેટલીક પદ્ધતિઓ પર કામ કર્યું હતું. ત્યારબાદ તેમણે પોતાની ટેક્નિકને 'કન્ટ્રોલોજી' નામ આપ્યું.
વર્ષ 1926માં તેઓ અમેરિકા ગયા અને ન્યૂયોર્કમાં સ્ટુડિયો શરૂ કર્યો. શરૂઆતમાં ડાન્સર્સ અને ઍથ્લેટ્સમાં આ પદ્ધતિ લોકપ્રિય બની હતી. સમય જતાં કસરતની આ પદ્ધતિ તેમના નામ પરથી 'પિલાટેસ' તરીકે ઓળખાવા લાગી.
પિલાટેસ શું છે અને તે કેવી રીતે કામ કરે છે?
પિલાટેસ એક પ્રકારની કસરત છે, જેમાં શરીરની હિલચાલ, શ્વાસ, સંતુલન અને સ્નાયુઓના નિયંત્રણ પર ધ્યાન આપવામાં આવે છે. તેમાં ઝડપથી કસરત કરવાને બદલે દરેક હિલચાલ ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે કરવામાં આવે છે.
આ કસરત ખાસ કરીને પેટ, પીઠ, નિતંબ અને શરીરના મધ્ય ભાગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ સ્નાયુઓ શરીરને સ્થિર રાખવામાં અને યોગ્ય પોશ્ચર જાળવવામાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
પિલાટેસમાં શ્વાસ લેવાની અને છોડવાની પ્રક્રિયા સાથે શરીરની હિલચાલનો તાલમેલ જાળવવામાં આવે છે. નિયમિત અભ્યાસથી શરીરની લવચીકતા, સંતુલન અને હલનચલન કરવાની ક્ષમતામાં સુધારો થઈ શકે છે.
પિલાટેસના મુખ્ય પ્રકાર કયા છે?
પિલાટેસની વિવિધ પદ્ધતિઓ છે. વ્યક્તિ પોતાની જરૂરિયાત, ફિટનેસ અને ઉપલબ્ધ સાધનો પ્રમાણે તેનો વિકલ્પ પસંદ કરી શકે છે.
1. મેટ પિલાટેસ
આ પ્રકારમાં જમીન પર પાથરેલી મેટ પર કસરત કરવામાં આવે છે. તેમાં શરીરના પોતાના વજનનો ઉપયોગ થાય છે. જરૂરિયાત મુજબ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ, બૉલ અને રિંગ જેવા નાનાં સાધનો પણ ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.
2. રિફોર્મર પિલાટેસ
આમાં રિફોર્મર નામના વિશેષ મશીનનો ઉપયોગ થાય છે. મશીનમાં સ્પ્રિંગ, સ્ટ્રેપ અને ખસતું પ્લેટફોર્મ હોય છે. આ સાધનોની મદદથી કસરતનો પ્રતિરોધ અને મુશ્કેલીનું સ્તર બદલી શકાય છે.
3. ક્લાસિકલ પિલાટેસ
આ પદ્ધતિમાં જોસેફ પિલાટેસે વિકસાવેલી મૂળ કસરતો અને તેમના નિર્ધારિત ક્રમને અનુસરવામાં આવે છે.
4. કન્ટેમ્પરરી પિલાટેસ
આ પદ્ધતિમાં પરંપરાગત પિલાટેસની સાથે આધુનિક ફિટનેસ વિજ્ઞાન અને શરીરની કાર્યક્ષમતા અંગેના જ્ઞાનને ધ્યાનમાં રાખવામાં આવે છે.
5. ક્લિનિકલ પિલાટેસ
આ પ્રકારની કસરતો સામાન્ય રીતે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા યોગ્ય રીતે પ્રશિક્ષિત નિષ્ણાતના માર્ગદર્શન હેઠળ કરાવવામાં આવે છે. ઈજા, પીઠના દુખાવા અથવા અન્ય શારીરિક સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે કસરતને તેમની સ્થિતિ પ્રમાણે અનુકૂળ બનાવવામાં આવે છે.
પિલાટેસ કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
પિલાટેસમાં વ્યક્તિ પોતાની ક્ષમતા પ્રમાણે સૂઈને, બેસીને અથવા ઊભા રહીને કસરતો કરે છે. દરેક કસરત દરમિયાન શરીરની સ્થિતિ અને શ્વાસ પર ધ્યાન આપવામાં આવે છે.
આમાં સામાન્ય રીતે નીચેની પ્રવૃત્તિઓ સામેલ હોઈ શકે છે:
પીઠના બળે સૂઈને પગને નિયંત્રિત રીતે ઉપર ઉઠાવવા.
ઘૂંટણ વાળીને પેટના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા.
હાથ અને પગની હિલચાલ સાથે શરીરનું સંતુલન જાળવવું.
પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓની મદદથી શરીરના મધ્ય ભાગને સ્થિર રાખવો.
શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખીને ધીમે ધીમે હલનચલન કરવું.
શરૂઆતમાં સરળ કસરતોથી પ્રારંભ કરવો જોઈએ. અનુભવ વધે તેમ કસરતનું સ્તર વધારી શકાય છે. ખોટી પદ્ધતિથી કસરત કરવાથી સ્નાયુઓ અથવા સાંધા પર અનાવશ્યક દબાણ આવી શકે છે.
પિલાટેસ કરવાથી શરીરને શું ફાયદા થઈ શકે છે?
પિલાટેસનો મુખ્ય હેતુ શરીરની કાર્યક્ષમતા સુધારવાનો છે. નિયમિત અને યોગ્ય અભ્યાસથી નીચેના ફાયદા થઈ શકે છે.
1. શરીરની તાકાત વધારવામાં મદદ
પિલાટેસ દરમિયાન પેટ, પીઠ અને નિતંબના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. તેનાથી શરીરના મધ્ય ભાગની તાકાત અને સ્થિરતા સુધરી શકે છે.
2. પોશ્ચરમાં સુધારો
લાંબા સમય સુધી બેસીને કામ કરવાથી ઘણા લોકોમાં ખોટી પોશ્ચરની સમસ્યા જોવા મળે છે. પિલાટેસ શરીરની ગોઠવણી અને પોશ્ચર અંગેની જાગૃતિ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
3. સંતુલન અને લવચીકતામાં સુધારો
નિયંત્રિત હિલચાલ અને સંતુલન આધારિત કસરતો શરીરની લવચીકતા તથા સંકલન સુધારવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.
4. પીઠના દુખાવામાં રાહત
કેટલાક સંશોધનો અનુસાર, પિલાટેસ ખાસ કરીને લાંબા સમયથી ચાલતા કમરના નીચેના ભાગના દુખાવામાં રાહત અને શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો લાવવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. જોકે, દરેક વ્યક્તિમાં પરિણામ સરખું હોતું નથી.
5. શરીરની હિલચાલ પર વધુ નિયંત્રણ
પિલાટેસમાં દરેક હિલચાલ પર ધ્યાન આપવામાં આવતું હોવાથી વ્યક્તિને પોતાના શરીરની સ્થિતિ અને સ્નાયુઓની કામગીરી સમજવામાં મદદ મળી શકે છે.
શું પિલાટેસ કરવાથી વજન ઘટે છે?
પિલાટેસ દરમિયાન શરીર ઊર્જા ખર્ચે છે, પરંતુ માત્ર પિલાટેસ કરવાથી જ નોંધપાત્ર વજન ઘટશે તેની ખાતરી નથી.
વજન ઘટાડવા માટે શરીર જેટલી કેલરી ખર્ચે છે અને જેટલી કેલરી ખોરાકમાંથી મેળવે છે, તેની વચ્ચેનું સંતુલન મહત્ત્વનું છે. પિલાટેસની સાથે સંતુલિત આહાર અને નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ રાખવાથી વજન નિયંત્રણમાં મદદ મળી શકે છે.
જો મુખ્ય હેતુ વજન ઘટાડવાનો હોય, તો પિલાટેસની સાથે ચાલવું, સાઇકલ ચલાવવી અથવા અન્ય એરોબિક કસરતો પણ ઉપયોગી બની શકે છે.
શું પિલાટેસ પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ માટે ફાયદાકારક છે?
પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ મૂત્રાશય અને પેલ્વિક વિસ્તારના અન્ય અવયવોને આધાર આપવામાં મદદ કરે છે. કેટલીક પિલાટેસ કસરતોમાં આ સ્નાયુઓને સક્રિય કરવામાં આવે છે.
યોગ્ય ટેક્નિકથી કરવામાં આવતી કસરતો શરીરના મધ્ય ભાગ અને પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ પર નિયંત્રણ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. જોકે, પેલ્વિક ફ્લોરની નબળાઈ અથવા પેશાબ લીક થવાની સમસ્યા ધરાવતા લોકો માટે વિશેષ કસરતોની જરૂર પડી શકે છે. આવા કિસ્સામાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી યોગ્ય છે.
શું પીરિયડ્સ દરમિયાન પિલાટેસ કરી શકાય?
માસિક ધર્મ દરમિયાન જો વધુ પડતો દુખાવો, ચક્કર અથવા અસ્વસ્થતા ન હોય, તો હળવી કસરત સામાન્ય રીતે કરી શકાય છે. કેટલાક લોકોને હળવી હિલચાલથી આરામ પણ અનુભવાય છે.
જોકે, શરીરની સ્થિતિ પ્રમાણે કસરતનું પ્રમાણ નક્કી કરવું જોઈએ. દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા વધે તો કસરત બંધ કરીને આરામ કરવો.
મેનોપોઝ પછીની મહિલાઓ માટે પિલાટેસ કેટલું ઉપયોગી?
મેનોપોઝ દરમિયાન હોર્મોનલ ફેરફારોને કારણે સ્નાયુઓની તાકાત, સંતુલન અને હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય પર અસર થઈ શકે છે. આ સમયગાળામાં નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્વાસ્થ્ય જાળવવામાં મદદરૂપ બને છે.
પિલાટેસ શરીરની તાકાત, લવચીકતા અને સંતુલન સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. કેટલાક સંશોધનોમાં મેનોપોઝ પછીની મહિલાઓમાં પિલાટેસથી કમરના દુખાવા અને શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારાની શક્યતા દર્શાવવામાં આવી છે.
જોકે, હાડકાંની મજબૂતી જાળવવા માટે માત્ર પિલાટેસ પર આધાર રાખવો યોગ્ય નથી. વ્યક્તિની સ્થિતિ પ્રમાણે વેઇટ-બેરિંગ અને રેઝિસ્ટન્સ કસરતોની પણ જરૂર પડી શકે છે.
યોગ અને પિલાટેસ વચ્ચે શું તફાવત છે?
યોગ અને પિલાટેસ બંને શરીરની હિલચાલ, સંતુલન અને લવચીકતા સુધારવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. જોકે, તેમની પદ્ધતિ અને મુખ્ય હેતુમાં તફાવત છે.
યોગમાં શારીરિક આસનોની સાથે શ્વાસ, ધ્યાન અને માનસિક એકાગ્રતા પર પણ ભાર મૂકવામાં આવે છે. પિલાટેસમાં મુખ્યત્વે સ્નાયુઓના નિયંત્રણ, શરીરના મધ્ય ભાગની તાકાત, પોશ્ચર અને હલનચલનની ચોકસાઈ પર ધ્યાન આપવામાં આવે છે.
કઈ પદ્ધતિ વધુ સારી છે તે વ્યક્તિના લક્ષ્ય, પસંદગી અને સ્વાસ્થ્ય પર આધારિત છે. જરૂરિયાત મુજબ બંનેને ફિટનેસ રૂટિનમાં સામેલ કરી શકાય છે.
કયા લોકોએ પિલાટેસ શરૂ કરતાં પહેલાં સાવચેતી રાખવી જોઈએ?
પિલાટેસ સામાન્ય રીતે યોગ્ય માર્ગદર્શન હેઠળ કરી શકાય તેવી કસરત છે. જોકે, કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં શરૂઆત કરતાં પહેલાં ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
તાજેતરમાં સર્જરી કરાવી હોય.
ગંભીર ઈજા અથવા તીવ્ર પીઠનો દુખાવો હોય.
હાડકાંની ગંભીર નબળાઈ હોય.
સંતુલન જાળવવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત શરૂ કરવાની હોય.
હૃદય અથવા અન્ય ગંભીર બીમારીને કારણે કસરતની ક્ષમતા મર્યાદિત હોય.
આવા લોકો માટે કસરતોમાં ફેરફાર કરવાની અથવા વિશેષ દેખરેખની જરૂર પડી શકે છે.
પિલાટેસ કરતી વખતે કઈ ભૂલો ટાળવી જોઈએ?
પિલાટેસમાં યોગ્ય ટેક્નિક અત્યંત મહત્ત્વપૂર્ણ છે. શરૂઆત કરનારાઓએ નીચેની બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ:
કસરત કરતી વખતે શ્વાસ રોકી ન રાખવો.
હલનચલન ઝડપથી અથવા ઝટકાથી ન કરવું.
પોતાની ક્ષમતા કરતાં વધુ મુશ્કેલ કસરત ન કરવી.
શરીરની ખોટી સ્થિતિમાં કસરત ચાલુ ન રાખવી.
દુખાવો થતો હોય તો તેને અવગણવો નહીં.
વૉર્મ-અપ કર્યા વિના મુશ્કેલ કસરતો શરૂ ન કરવી.
માત્ર વીડિયો જોઈને મુશ્કેલ મશીન આધારિત કસરતો કરવાનો પ્રયાસ ન કરવો.
યોગ્ય ટ્રેનરની સૂચનાઓનું પાલન કરવું.
કસરત દરમિયાન તીવ્ર દુખાવો, ચક્કર અથવા અસામાન્ય શ્વાસની તકલીફ થાય તો તરત જ કસરત બંધ કરવી.
અઠવાડિયામાં કેટલા દિવસ પિલાટેસ કરવું જોઈએ?
શરૂઆત કરનારાઓ અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ દિવસ પિલાટેસથી શરૂઆત કરી શકે છે. ત્યારબાદ પોતાની ક્ષમતા અને શરીરના પ્રતિભાવ પ્રમાણે કસરતનું પ્રમાણ વધારી શકાય છે.
એક સેશન સામાન્ય રીતે 30થી 60 મિનિટનું હોઈ શકે છે. નવા લોકો માટે 20થી 30 મિનિટનું સરળ સેશન પણ યોગ્ય શરૂઆત બની શકે છે.
કસરતનો સમય અને આવર્તન વ્યક્તિની ઉંમર, ફિટનેસ, સ્વાસ્થ્ય અને કસરતના હેતુ પર આધારિત છે. નિયમિતતા જાળવવી અને શરીરને પૂરતો આરામ આપવો મહત્ત્વપૂર્ણ છે.
પિલાટેસ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય કયો છે?
પિલાટેસ સવારે, સાંજે અથવા દિવસના અન્ય કોઈ અનુકૂળ સમયે કરી શકાય છે. દરેક વ્યક્તિ માટે એક જ સમય શ્રેષ્ઠ હોય એવું નથી.
તમારી દિનચર્યા પ્રમાણે એવો સમય પસંદ કરો, જેમાં નિયમિત રીતે કસરત કરી શકાય. કસરત પહેલાં ખૂબ ભારે ભોજન લેવાનું ટાળવું અને શરીરને પૂરતું પાણી મળતું રહે તેનું ધ્યાન રાખવું.
શું પિલાટેસ માત્ર મહિલાઓ માટે છે?
ના. પિલાટેસ પુરુષો અને મહિલાઓ બંને માટે ઉપયોગી બની શકે છે. શરીરની તાકાત, સંતુલન, લવચીકતા અને હલનચલન સુધારવા ઇચ્છતા લોકો તેને પોતાની ફિટનેસ રૂટિનમાં સામેલ કરી શકે છે.
ઍથ્લેટ્સ અને અન્ય રમતવીરો પણ શરીરના મધ્ય ભાગની તાકાત તથા હલનચલન પર નિયંત્રણ સુધારવા માટે પિલાટેસનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
નિષ્કર્ષ
પિલાટેસ માત્ર વજન ઘટાડવા માટેની કસરત નથી. તે શરીરની તાકાત, સંતુલન, લવચીકતા અને યોગ્ય પોશ્ચર જાળવવામાં મદદરૂપ બની શકે છે. કેટલીક પરિસ્થિતિઓમાં, ખાસ કરીને લાંબા સમયથી ચાલતા કમરના દુખાવામાં, યોગ્ય માર્ગદર્શન હેઠળ કરવામાં આવતી પિલાટેસ કસરતો ઉપયોગી સાબિત થઈ શકે છે.
જોકે, દરેક વ્યક્તિ માટે તેની અસર સરખી હોતી નથી. તેથી પોતાની ઉંમર, સ્વાસ્થ્ય અને ફિટનેસના લક્ષ્ય પ્રમાણે યોગ્ય કસરત પસંદ કરવી અને જરૂર પડે ત્યારે નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જરૂરી છે.