શાકાહારી છો? તો આ રીતે પૂરી કરો શરીરની પ્રોટીનની જરૂરિયાત

પ્રોટીન શરીર માટે અત્યંત જરૂરી પોષક તત્વોમાંનું એક છે. શરીરની લગભગ દરેક કોષિકામાં પ્રોટીન હાજર હોય છે અને મસલ્સના નિર્માણથી લઈને ડેમેજ થયેલા ટિશ્યૂઝની રિપેરિંગ, હોર્મોન્સ અને એન્ઝાઇમ્સના નિર્માણ તેમજ ઇમ્યુન સિસ્ટમને સપોર્ટ કરવામાં તેની મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા હોય છે.

માંસાહારી ખોરાકમાં પ્રોટીનના અનેક વિકલ્પો ઉપલબ્ધ હોય છે, પરંતુ શાકાહારી લોકો પણ યોગ્ય અને સંતુલિત આહાર દ્વારા પોતાની દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત સરળતાથી પૂરી કરી શકે છે.

શરીરને દરરોજ કેટલું પ્રોટીન જરૂરી છે?

પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત વ્યક્તિના શરીરના વજન, ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને આરોગ્યની સ્થિતિ પર આધારિત હોય છે. ICMR-NINની માર્ગદર્શિકા મુજબ સામાન્ય સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિ માટે શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ આશરે 0.83 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂરિયાત ગણવામાં આવે છે.

એટલે કે 60 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિ માટે આ પ્રમાણ આશરે 50 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિદિન થાય છે. જોકે, રમતવીરો, વધુ શારીરિક મહેનત કરનારા લોકો, વૃદ્ધો અથવા કેટલીક આરોગ્ય સ્થિતિ ધરાવતા લોકોમાં જરૂરિયાત અલગ હોઈ શકે છે.

શાકાહારી આહારમાંથી મળી શકે છે પૂરતું પ્રોટીન

શાકાહારી ખોરાકમાં પ્રોટીનના અનેક સારા સ્ત્રોત ઉપલબ્ધ છે. દાળ, ચણા, રાજમા, સોયા, દૂધ, દહીં, પનીર, વટાણા, મગફળી, બદામ અને અન્ય નટ્સને આહારમાં સામેલ કરીને પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરી શકાય છે.

સોયા, દૂધ, દહીં અને પનીર જેવા ખાદ્ય પદાર્થો ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. જ્યારે દાળ, ચણા અને વિવિધ બીન્સ પણ પ્રોટીનની સાથે ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.

પ્રોટીનની ગુણવત્તા પણ મહત્વપૂર્ણ

પ્રોટીન વિવિધ એમિનો એસિડથી બનેલું હોય છે. શરીરને કુલ 20 એમિનો એસિડની જરૂર પડે છે, જેમાંથી 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ શરીર પોતે બનાવી શકતું નથી અને તે ખોરાકમાંથી મેળવવા પડે છે.

કેટલાક ખાદ્ય પદાર્થોમાં આ તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ પૂરતી માત્રામાં મળી શકે છે, જ્યારે કેટલાક છોડ આધારિત સ્ત્રોતોમાં ચોક્કસ એમિનો એસિડનું પ્રમાણ ઓછું હોઈ શકે છે. તેથી અલગ-અલગ પ્રકારના પ્રોટીન સ્ત્રોતોને આહારમાં સામેલ કરવાથી પોષણ વધુ સંતુલિત બની શકે છે.

એક દિવસમાં 60 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન કેવી રીતે મેળવી શકાય?

શાકાહારી વ્યક્તિ પોતાના રોજિંદા આહારમાં અલગ-અલગ પ્રોટીન સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરીને નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં પ્રોટીન મેળવી શકે છે.

નાસ્તામાં એક ગ્લાસ દૂધ અને વેસણના પૂડલા જેવા વિકલ્પો લઈ શકાય છે. બપોરના ભોજનમાં રોટલી સાથે દાળ અને દહીંનો સમાવેશ કરી શકાય છે. સાંજના નાસ્તામાં શેકેલા ચણા અને દૂધ લઈ શકાય છે. રાત્રિભોજનમાં રોટલી સાથે પનીરનું શાક અથવા અન્ય પ્રોટીનયુક્ત વાનગી સામેલ કરી શકાય છે.

આ પ્રકારના વૈવિધ્યસભર આહારથી આખા દિવસ દરમિયાન પ્રોટીનનું સારું પ્રમાણ મેળવી શકાય છે. ચોક્કસ પ્રોટીનની માત્રા વપરાતા ખોરાકના પ્રકાર અને પ્રમાણ પ્રમાણે બદલાઈ શકે છે.

ઉંમર વધે ત્યારે પ્રોટીન કેમ મહત્વનું બને છે?

ઉંમર વધવાની સાથે શરીરમાં મસલ માસ અને સ્નાયુઓની શક્તિ ઘટવાની પ્રક્રિયા શરૂ થઈ શકે છે, જેને સાર્કોપીનિયા કહેવામાં આવે છે. વૃદ્ધાવસ્થામાં શરીરની પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા પણ બદલાઈ શકે છે.

આથી ઉંમર પ્રમાણે યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીન સાથે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને સંતુલિત આહાર સ્નાયુઓ અને શારીરિક ક્ષમતાને જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ બની શકે છે.

માત્ર પ્રોટીન પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય નથી

સ્વસ્થ રહેવા માટે માત્ર પ્રોટીન પૂરતું નથી. શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, હેલ્ધી ફેટ્સ, ફાઇબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને પૂરતા પાણીની પણ જરૂર પડે છે.

જરૂરિયાત કરતાં વધુ પ્રોટીન લેવું દરેક વ્યક્તિ માટે જરૂરી નથી અને કેટલાક લોકોમાં વધુ પ્રોટીનનું સેવન યોગ્ય ન પણ હોઈ શકે. ખાસ કરીને કિડની સહિતની કોઈ આરોગ્ય સમસ્યા હોય તો પ્રોટીનનું પ્રમાણ નક્કી કરતાં પહેલાં ડૉક્ટર અથવા યોગ્ય ન્યુટ્રિશન નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

નિષ્કર્ષ

શાકાહારી હોવાનો અર્થ પ્રોટીનની ઊણપ હોવી નથી. દાળ, કઠોળ, સોયા, દૂધ, દહીં, પનીર, ચણા અને નટ્સ જેવા વિવિધ ખાદ્ય પદાર્થોને સંતુલિત રીતે આહારમાં સામેલ કરીને શરીરની પ્રોટીન જરૂરિયાત પૂરી કરી શકાય છે.

પ્રોટીન સાથે અન્ય જરૂરી પોષક તત્વો, નિયમિત કસરત, પૂરતી ઊંઘ અને યોગ્ય હાઇડ્રેશન પર પણ ધ્યાન આપવું એટલું જ જરૂરી છે.